밥 두 공기 칼로리 떡국, 살 안 찌게 먹을 순 없을까?

고열량으로 유명한 명절 음식을 가볍게 즐길 수 있는 방법은 무엇일까. /사진=이미지투데이

설 명절 음식은 대체적으로 고열량이다. 명절이면 당연히 먹게 되는 고기가 들어간 동그랑땡은 150g에 309칼로리, 잡채 150g은 285칼로리, 소갈비찜은 250g에 494칼로리다. 명절 한 상으로 떡국, 소갈비찜, 동그랑땡, 잡채 등을 먹으면 기본 1500칼로리를 섭취하게 된다. 이에 설 명절을 앞두고 칼로리 높은 명절 음식을 건강하게 즐길 수 있는 방법에 대한 관심이 높아지고 있다.
그렇다면 떡국, 전, 갈비찜, 잡채 등 칼로리 높은 명절 음식을 낮은 칼로리로 건강하게 먹을 수 있는 방법은 무엇일까.

━

재료·조리법만 바꿔도 칼로리를 줄일 수 있다?

━

설 명절 대표 음식인 떡국은 밥 두공기에 맞먹는 칼로리다. /사진=이미지투데이

설 명절 대표 음식인 떡국은 500g 기준으로 450~550칼로리다. 떡국 1그릇이 쌀밥 두 공기에 맞먹는 열량이다. 설을 대표하는 명절 음식인 떡국을 칼로리 걱정 없이 먹을 수 있는 방법이 있다. 떡국 육수를 해물 육수, 야채 육수로만 바꿔도 열량을 낮출 수 있다. 사골 육수는 1L에 105칼로리다. 반면 해물 육수는 1L에 85칼로리다. 사골 육수와 해물 육수의 칼로리 차이만 20칼로리가 난다.
아울러 동그랑땡 같은 전 요리를 할 때 고기보단 두부, 야채 등을 더 많이 넣는 것도 열량을 낮추는 방법이다. 그리고 전이나 튀김 요리에 밀가루를 적게 쓰면 기름 사용량을 줄일 수 있어 열량이 감소된다. 또 튀김 요리할 때 기름이 충분히 달궈진 상태에서 해야 기름이 적게 스며든다. 완성된 전, 튀김 요리는 키친타월로 기름을 제거해주면 열량을 낮출 수 있다.

기름에 볶는 조리법 대신 물로 볶거나 쪄서 무침으로 먹는 조리법을 선택하는 것도 좋은 방법이다. 예를 들어 고사리나물 요리를 할 때 기름에 볶으면 50ml 기준으로 68칼로리지만 물에 쪄서 무치면 44칼로리다. 기름에 볶지만 않아도 명절 음식 칼로리를 현저히 낮출 수 있다.


열량이 높은 설탕 대신 과일이나 대체당을 요리에 사용하는 방법도 추천한다. 갈비찜, 불고기 양념에 설탕 대신 파인애플, 배, 키위 같은 과일을 사용하면 당도 줄이고 연육 효과도 얻을 수 있다. 꼭 설탕을 넣어야 하는 요리라면 스테비아, 알룰로스 같은 대체당을 쓰는 것도 열량을 줄이는 방법이 될 수 있다.

━

음식 먹는 순서도 중요하다?

━

나물, 야채를 먼저 먹으면 포만감이 생겨 과식을 방지할 수 있다. /사진=이미지투데이

명절 음식을 먹을 때 순서만 잘 배열해도 열량 섭취를 낮출 수 있다. 고기류보다 칼로리가 낮은 나물, 야채, 과일을 먼저 먹으면 과식 방지에 도움이 된다. 또 느끼한 명절 음식을 먹으면 찾게 되는 식혜, 술, 탄산음료 대신 물을 자주 마시는 것도 좋은 방법이다.
아울러 국물 요리를 먹을 땐 건더기 위주로 먹고 국물을 섭취하지 않는 것을 추천한다. 또 나트륨 섭취 과다를 방지하기 위해 전이나 부침 요리에 소스를 추가하지 않는 것을 권한다.

━

말린 과일 대신 햇과일을 선택해야 하는 이유

━

명절에 말린 과일 대신 햇과일을 섭취하면 열량을 낮출 수 있다. /사진=이미지투데이

명절 음식도 열량이 높지만 과일도 당 함유량이 많아 고칼로리에 속한다. 명절 제사에 주로 쓰이는 사과, 배, 곶감, 대추 등을 먹게 된다면 말린 것보단 햇과일을 섭취하는 것을 추천한다.
말린 대추는 생대추에 비해 약 20% 칼로리가 높다. 또 곶감은 100g에 247칼로리지만 단감은 100g에 51칼로리다. 과일은 말릴수록 열량이 높아지기 때문에 명절에 과일을 먹어야 한다면 햇과일 위주로 섭취하는 것이 열량 감소에 도움 된다.