[Z시세] "나 살 빠진 것 같지?"… 혈당 다이어트, 직접 해보니

건강한 방법으로 몸매를 관리하는 다이어트인 혈당 다이어트가 주목받고 있다. 사진은 점심 식사 전 먹기 위해 기자가 직접 집에서 챙겨온 상추. /사진=차화진 기자

무조건 굶고 땀을 빼는 체중 감량의 시대가 저물고 있다. 단순히 적게 먹는 것보다 건강한 식단으로 몸매를 관리하는 다이어트가 대세다.
이에 Z세대 사이에서는 '혈당 관리 다이어트' 열풍이 불고 있다. 혈당 관리 다이어트란 혈당이 천천히 올라가는 음식 위주로 먹음으로써 인슐린 분비를 되도록 적게 해 체중을 조절하는 다이어트 방법이다.

유튜브와 사회관계망서비스(SNS)에는 '혈당 조절템 추천' '혈당 실험소' 등 혈당 관리 다이어트를 위한 콘텐츠가 넘쳐난다. 실제 의사가 혈당 관리 다이어트를 하는 브이로그 영상도 볼 수 있다.


과연 혈당을 관리하는 것만으로 다이어트가 가능할까. 기자는 지난 1일부터 8일까지 일주일 동안 혈당 관리 다이어트에 도전해봤다.

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혈당 관리로 체중 감량… 방법은?

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혈당을 적절히 유지할 수 있다면 체지방으로 전환되는 비율을 줄일 수 있다. 사진은 '의사 혜연' 유튜브 채널에 올라온 의사가 직접 혈당 다이어트를 하는 브이로그 영상 캡처. /사진=의사 혜연 유튜브 캡처

음식을 섭취하면 혈당이 오른다. 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크가 나타나면 우리 몸은 평소보다 인슐린을 과도하게 분비한다. 과도하게 분비된 인슐린은 포도당을 지방 형태로 축적시켜 몸속에 쌓인다. 따라서 혈당을 너무 높지도 낮지도 않게 유지할 수 있다면 체지방으로 전환되는 비율을 줄일 수 있다.
또한 혈당 스파이크는 우리 뇌에 가짜 배고픔 신호를 보내 음식을 더 먹게 만든다. 혈당을 관리하는 게 체중 조절 방안이 되는 이유다.

혈당 관리 다이어트는 특별한 준비물이 필요 없다. 매일 당지수를 낮추는 식사 방법을 실천하면 된다. 서울대학교병원에 따르면 당지수가 높은 음식은 당지수가 낮은 음식과 함께 섞어 먹거나 탄수화물은 단백질과 함께 먹는 것이 도움된다. 채소를 먼저 먹고 그 다음에 단백질이 풍부한 음식과 탄수화물이 풍부한 음식 순서대로 먹는다면 당지수를 낮출 수 있다.

기자가 선택한 혈당 관리 다이어트는 채소 먼저 먹기였다. 섬유질과 단백질, 지방이 먼저 위와 장에 도착하면 소화 흡수 과정을 늦춰 혈당 스파이크가 생기지 않는 원리다.

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'상추'만 있으면 혈당 관리 다이어트 가능… "음식 제한은 없어"

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혈당 스파이크를 잡기 위해 채소를 먼저 먹는 방법을 선택했다. 사진은 식사 전에 먹을 채소를 가져온 김서현 기자(왼쪽)와 차화진 기자(오른쪽) /사진=김서현 기자, 차화진 기자

혈당 관리 다이어트를 위해 상추를 구입했다. 점심은 보통 동료들과 함께 회사 근처 식당에서 먹는다. 식사 전에 먹을 채소가 없는 식당으로 갈 경우에 대비해서 아침마다 상추 2~3장을 씻어 챙겼다. 점심시간마다 상추가 들어있는 비닐을 들고 식당으로 향했다.
자리에 앉아 음식을 주문한 뒤 바로 상추를 먹기 시작했다. 함께 온 동기들은 "채소만 먹는 거 안 힘드냐" "채소만 먹으면 무슨 맛이냐"고 물었다. "원래 아무 생각 없이 먹는 거다"고 답한 후 혈당 스파이크가 생기지 않길 바라는 마음으로 상추를 천천히 씹어 먹었다.

기분 탓인지 모르겠지만 퇴근 후에도 배가 고프지 않았다. 평소에는 제대로 된 한 끼를 차려 먹지만 삶은 계란 두 개만 먹고 하루를 마무리했다. 이번에도 상추를 먼저 먹는 것을 빠트리지 않았다.

동료인 김서현 기자도 동일한 방법으로 이번 혈당 관리 다이어트에 참여했다. 김 기자는 방울토마토와 당근을 집에서부터 챙겨와 점심 식사 전에 먹었다.

두 명 모두 식사 전에 채소를 먹는 것 외에는 비슷한 일상과 식습관으로 일주일을 보냈다. 햄버거나 파스타, 삼겹살 등 먹고 싶은 음식을 다 먹으며 특별히 식단을 조절하지 않았다. 단지 채소를 먼저 먹었을 뿐이다.

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햄버거 먹으면서 체중 감량… "이게 되네?"

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혈당 관리 다이어트는 먹고 싶은 음식을 제한할 필요가 없다. 사진은 먹은 음식을 사진과 함께 기록한 김서현 기자(왼쪽)와 차화진 기자(오른쪽)의 휴대폰 메모장 캡쳐. /사진= 김서현 기자, 차화진 기자

과연 혈당 관리 다이어트는 효과가 있었을까. 기자는 매일 공복 시 체중을 쟀다. 8일 공복 몸무게는 혈당 관리 다이어트를 시작한 1일에 비해 0.8㎏ 감소했다. 김 기자도 동일 기간 1.0㎏ 감량에 성공했다.
김 기자는 "원래 식탐이 많은 편이어서 음식이 나오면 허겁지겁 먹기 바빴다"며 "채소를 먼저 먹으니까 배가 어느 정도 찬 후에 천천히 먹게돼 다이어트 효과가 더 있는 것 같다"고 소감을 밝혔다.

식사량을 제한하거나 먹고 싶은 음식을 참지 않고도 두 명 모두 일주일 동안 약 1㎏ 감량 효과를 봤다. 그러나 식사 전에 먹을 채소를 챙겨야 하는 번거로움은 단점이었다. 작은 가방을 메고 싶지만 채소를 넣어야 해서 큰 가방을 메거나 쇼핑백을 따로 챙겨야 했다.

김 기자는 "채소를 챙겨 다니는 게 귀찮긴 했다"며 "하지만 원래 생활 루틴이 있는 걸 좋아해서 전날 밤에 미리 채소를 싸두는 게 규칙적인 루틴이 된 것 같아 기분이 좋았다"고 덧붙였다.

혈당을 관리하는 것은 체중 조절 외에 당뇨 예방에도 도움이 된다. 건강보험심사평가원에서 발표한 자료를 보면 2030세대 당뇨 환자는 2018년 13만9682명에서 2022년 17만4485명으로 24.9% 증가했다. 최근 2030세대 사이에서 당뇨 환자가 크게 늘어나는 현실에서 의식적으로 혈당을 조절하기 위해 노력하니까 건강해지는 기분이 들었다.

앞으로도 무리하게 굶으면서 빼는 다이어트가 아닌 삼시세끼 먹으며 당뇨도 예방하는 건강한 다이어트를 계속할 예정이다. 약속한 일주일이 지난 후 김 기자에게도 혈당 관리 다이어트를 계속할 의향이 있냐고 물었다. 그는 "오늘도 당근을 챙겨왔다"며 "건강을 위해서라도 혈당 관리를 계속해 나갈 것"이라고 밝혔다.