"바로 일어나지 말고, 기지개 펴세요"

아침에 일어났을 때 간혹 허리와 목이 유난히 뻐근하거나 미세한 통증이 있는 경우 ‘잠을 잘못 잤나?’라는 생각을 하게 된다. 개인에 따라 수면 습관에 차이는 있지만 잠자는 자세가 나쁘면 혈액 순환을 방해해 팔다리가 저리거나 몸의 피로를 누적시키고 척추를 경직시켜 통증을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

요즘같이 추운 날씨에는 옆으로 누운 채 웅크린 자세로 잠을 청하는 사람을 종종 볼 수 있다. 이 자세는 척추가 C자 형태로 구부러져 척추와 근육의 배열을 한쪽으로만 휘게 만들 수 있는데 무의식적으로 똑바로 눕기 힘든 척추 질환 환자들이 많이 취하는 자세로 허리가 굽은 노인들이 웅크리고 자는 경우가 많다.

이와 관련해 용인분당예스병원 전재균 원장은 “척추가 건강한 사람들은 똑바로 누워 잘 때 허리의 편안함을 느끼고 어떤 자세를 취해도 아픈 증상은 없지만 디스크 환자나 척추에 이상이 있는 사람들의 경우 똑바로 눕지 못하는 경우가 대부분이다”며 “디스크가 있다면 무릎 밑에 베개를 받쳐 허리에 가해지는 압력을 최소화하거나 옆으로 누워 다리를 가슴쪽으로 당긴후 다리사이에 베개를 끼고 자는 것도 도움된다”고 말했다.

엎드려 자는 자세 또한 목과 어깨 근육을 긴장시킨다. 엎드려 자는 자세는 엉덩이와 등뼈가 위로 향하면서 허리가 들어가게 돼 척추의 곡선이 지나치게 휘어지게 되고 허리에 가해지는 압력이 커지게 된다. 보통 옆으로 목을 돌리고 자기 때문에 심한 경우 목 부위 인대가 손상되거나 척추가 틀어지고 허리와 목, 어깨 통증이 동시에 발생할 수 있다.

가장 올바른 수면자세는 천장을 보고 똑바로 누운 자세다. 똑바로 누운 자세는 체중이 특정한 곳에 쏠리지 않고 고루 분포돼 척추정렬 상태를 바르게 만들고 디스크 압력을 최소화해 줄 뿐만 아니라 근육의 이완을 도와주기 때문에 피로회복에 효과적이다. 하지만 퇴행성 목ㆍ허리디스크 환자나 요통이 있는 환자들이 무리하게 똑바로 자는 자세를 취하다 보면 오히려 통증이 심해질 수 있는데 평소에도 허리 통증이 있다면 무릎 밑에 베개를 받치거나 지나치게 높은 베개를 사용하지 않는 것도 척추 건강에 도움이 된다.

아침에 일어날 때는 자는 동안 멈춰있던 근육이 경직돼 있기 때문에 벌떡 일어나는 습관은 피하고 천천히 일어나 기지개를 펴는 등 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 잠자리에서 일어난 후 간단히 무릎 마사지를 해주면 관절 온도를 높여 혈액순환을 원활히 하고, 낮 동안 운동과 각종 자극에 의한 통증을 상대적으로 덜 느낄 수 있게 해준다.

전원장은 “자고 나서 목이나 어깨, 허리 등에 통증이 있을 때에는 해당 부위에 온찜질을 하면 혈액순환이 개선되고, 근육의 긴장을 풀려 통증을 완화하는데 도움이 되는데 통증이 1∼2주 가량 지속되고 손발 저림 증세가 나타난다면 목, 허리 디스크 여부를 확인할 수 있도록 병원에 내원해 치료 받아야 한다”며 “잠자는 자세는 오랜 습관이기 때문에 하루 아침에 바뀔 수 없지만 평소 척추 건강이 좋지 않은 사람은 자기 전 누운 자세를 바로 잡거나 같이 자는 사람에게 도움을 청하는 등 작은 노력을 실천하는 것도 척추 건강에 도움이 될 수 있다”고 조언했다.