[편집자주] 건강에 운동만큼 좋은 것이 없다지만 모든 운동이 건강에 다 도움을 주는 것은 아니다. 몸에 해가 되는 줄도 모른 채 무작정 땀만 흘리는 사람들도 적잖다. 운동, 제대로 알고 해야 한다. 100세 시대를 건강하게 누리기 위한 바른 운동법을 소개한다.


스쿼시 경기 장면. 'T존'을 사수하며 공을 치는 게 유리하다. ⓒ AFP=뉴스1

(서울=뉴스1) 이상철 기자

◇초보를 위한 팁, T존을 사수하라

스쿼시는 앞면을 맞고 바닥에 한 차례 바운드된 공을 서로 번갈아 치는 운동이다. 바운드가 두 차례 될 때까지 공을 치지 못하거나 리턴한 공이 앞면을 맞지 못하면 실점하게 된다.

초보자가 스쿼시를 잘하기 위해서는 'T존'을 사수해야 한다. 쇼트 라인과 하프라인이 닿는 가운데 부분을 T존이라 하는데, 스쿼시에서는 전략적 요충지다.


스쿼시는 자신이 적게 움직이며 상대를 많이 뛰게 하는 게 하나의 전략인데, T존에 자리하면 그 장점을 살릴 수 있다.

김 지도자는 "스쿼시는 공의 바운드를 이용한 다양한 전술로 득점할 수 있다"며 "자신은 적게 뛰면서 상대를 많이 뛰게 하는 것이 포인트다. 거기서 기량 차이가 난다. T존 부근에서 '발리'로 공을 구석구석 보내며 경기를 유리하게 풀어가야 한다. 그런 동작이 숙련된다면 중급으로 올라갈 수 있다"고 설명했다.


스쿼시는 매너 있게 경기하는 게 중요하다. ⓒ AFP=뉴스1


T존을 뺏기기 싫어 그 자리에 서 있기만 해서는 안 된다. 상대 시야를 완전히 가리거나 상대가 친 공에 맞아도 실점이 된다.

모든 운동에는 페어플레이가 중요하듯 스쿼시 역시 '매너'가 강조된다. 상대와 같은 공간에서 한 곳을 보며 움직이기 때문에 자칫 몸끼리 충돌할 수 있고, 라켓끼리 부딪칠 수도 있다. 그래서 스윙 범위 안에 상대가 있는지 가장 먼저 확인해야 한다.


김 지도자는 "공을 친 뒤 비켜줘 상대가 안전하게 스윙할 수 있도록 배려해야 한다. 또한 쳤던 공을 따라가지 않아야 한다"며 "초보자는 스쿼시를 배울 때 이 진로부터 많이 배우게 된다"고 말했다.

김승욱 스쿼시 지도자가 4일 인천 부평구 열우물스쿼시경기장에서 뉴스1과 인터뷰에 앞서 스쿼시 기본자세를 설명하고 있다. 2025.8.4/뉴스1 ⓒ News1 황기선 기자


◇웜업 없이 뛰다간 종아리, 아킬레스건 부상

스쿼시 공에는 다양한 색깔의 점이 있는데, 각각의 탄성이 다르다. 상급자일수록 탄력이 적고 바운드가 낮은 공을 사용한다. 초보자는 탄력이 많고 바운드가 높은 공을 통해 손쉽게 칠 수 있다.

또한 스쿼시는 상대 없이도 혼자서도 즐길 수 있다. 일부 면만 활용해 다양한 시뮬레이션을 만들어 기량을 키울 수 있다는 것도 장점이다.

스쿼시는 짧은 시간 빠르게 움직이고 방향 전환도 많다. 이 때문에 충분한 스트레칭으로 부상을 방지해야 한다.

김 지도자는 "웜업을 충분히 하지 않고 경기에 들어가면 부상 위험이 있다. 급제동, 급출발, 급전환 등이 많아 종아리와 아킬레스건을 다칠 수 있다. 또 무리하게 어려운 공을 치려다가 햄스트링을 다치는 경우도 있다"고 밝혔다.

김승욱 스쿼시 지도자가 4일 인천 부평구 열우물스쿼시경기장에서 뉴스1과 인터뷰에 앞서 스쿼시 기본자세를 설명하고 있다. 2025.8.4/뉴스1 ⓒ News1 황기선 기자


이어 "웜업을 할 때는 먼저 팔꿈치, 무릎 등 관절부터 풀어준 뒤 가볍게 체온을 올려줘야 한다. 코트 안에서 줄넘기, 10차례 좌우 왕복달리기 후 1분 걷기 등 약 10분 정도 준비 운동하는 게 좋다"며 "어깨, 팔꿈치, 허벅지 등 스트레칭도 부상 예방을 위해 필요하다"고 덧붙였다.

또한 사이클, 스쾃, 데드리프트 등 하체 보강 운동을 해주고 필라테스, 요가, 수영 등으로 유연성을 길러주는 것도 좋다.

신발도 부상과 직결되기 때문에 신중하게 선택해야 한다. 미끄러움을 방지하기 위해 운동화 바닥이 생고무로 제작돼 있어야 한다. 미끄러질 수 있는 러닝화는 피해야 한다. 초보자의 신발 크기는 5㎜ 정도 살짝 여유 있게 신는 걸 권장한다.