[헬스S] 새해 운동, '이렇게 해야' 효과 좋습니다

#30대 직장인 A씨는 2026년 병오년 새해를 맞아 운동을 시작하려 한다. 올해에는 체중을 감량하고 신경 쓰지 못했던 건강도 증진하기 위해서다. 지금껏 운동을 제대로 해본 경험이 없던 A씨는 스마트폰을 들고 '효과적인 운동 방법'을 검색해봤다.1일 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 규칙적인 운동과 신체활동은 건강 증진을 위해 가장 중요한 활동 중 하나다. 많이 움직이고 적게 앉아있는 것은 모든 사람에게 건강상 큰 이익을 준다. 일반적으로 얼마나 힘이 드는가에 따라 저강도, 중강도, 고강도 운동으로 분류하며 신체활동에 이용하는 에너지 대사 체계나 운동 목적에 따라 유산소 운동과 무산소 운동(근력 강화 운동)으로 나누기도 한다.운동은 준비 운동(5~10분), 본 운동(20~60분), 정리 운동(5~10분)으로 구성하는 게 바람직하다. 준비 운동 단계에서는 근육 온도가 상승하면서 운동할 근육으로 혈액이 더 많이 흘러가 운동 중 심장과 근골격계 손상을 예방한다. 맨손체조 등을 관절 가동 범위 전체에 걸쳐 실시하며 본 운동보다 낮은 강도로 진행하는 게 좋다.본 운동은 빈도·강도·종류·시간 등을 개인에 맞춰 설정하는 게 좋다. 일반적으로 자주 시행하는 유산소 운동의 경우 중강도로 일주일에 150분 또는 고강도로 일주일에 75분 이상 시행하도록 하자. 유산소 운동은 한 번에 30분 이상 하거나 10분 이상 3번에 나눠서 해도 효과에 큰 차이가 없는 것으로 알려졌다. 다만 강도가 높은 유산소 운동을 긴 시간 하는 것은 가급적 피하는 게 바람직하다.또 다른 본 운동 항목인 근력 강화 운동은 8~12회를 겨우 들 수 있는 무게 정도의 강도가 적당하다. 일주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함해 시행하도록 하자. 운동한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취해 근육이 회복한 후 다시 하는 것이 좋다. 운동이 쉽게 느껴진다면 운동 시 다루는 무게를 늘리거나 운동 세트 수를 더 늘려야 한다.정리 운동은 긴장을 풀 수 있는 걷기, 가벼운 조깅, 스트레칭과 같은 운동 위주로 실시한다. 회복 정도를 알 수 있도록 지속적으로 심박수를 확인해야 한다. 정리 운동은 본 운동에 높아졌던 심박수, 혈압, 호흡 등을 안정 상태로 회복시켜 신체에 쌓일 수 있는 노폐물 제거를 돕고 근육통을 예방할 수 있다.질병청은 "규칙적으로 운동하면 근육 및 심폐 건강, 뼈 건강, 기능적 건강이 개선되고 고혈압, 관상동맥 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 암, 우울증의 위험이 줄어든다"며 "낙상으로 인한 고관절이나 척추 골절의 위험이 줄고 체중을 적절하게 유지하는 데에도 도움이 된다"고 설명했다.

김일·김기수 등 전성기… '실내체육 메카' 장충체육관 개관[오늘의역사]

1962년 12월31일 국내 최초 실내체육관인 장충체육관이 개관했다. 장충체육관은 근현대사를 관통한 건축물로 현재까지 실내 체육의 메카로 불린다. 서울시는 1959년 육군체육관을 인수한 후 약 2년간의 공사를 통해 1962년 장충체육관을 개관했고 1963년 2월 준공 및 본격 사용을 시작했다. 지하 2층, 지상 3층 규모로 지어졌던 장충체육관은 1979년 잠실체육관이 들어설 때까지 국내를 대표하는 경기장이자 공연장 역할을 했다. 서울의 중심부에 위치해 입지가 좋았고 당시에는 볼 수 없던 초호화 체육시설이었다. 당대 사람들은 부피가 큰 물체를 비교하는 기준으로 '장충체육관의 몇 배'를 관용구로 사용했다. 그만큼 랜드마크로서의 존재감을 확실히 했다. 과거에는 필리핀 기술 및 자금 지원으로 지어졌다는 낭설도 존재했다. 하지만 엄연한 국내 기술로 지어진 건축물이다. 건축가 김정수와 최종완이 설계했고 삼부토건이 시공한 한국 최초의 돔 경기장이었다. ━찬란했던 장충체육관 1기… 실내 스포츠 스타들의 탄생 ━ 권투, 프로레슬링, 씨름 등 다양한 실내 체육 종목들도 장충체육관에서 전성기를 누렸다. 한국 최초의 복싱 세계 챔피언 김기수, 한국 프로레슬링의 간판스타 박치기왕 김일, 원조 천하장사 이만기 등도 장충체육관에서 스타덤에 올랐이다.2000년대에 들어선 스타크래프트의 인기로 e스포츠 경기장으로도 활용됐다. 이후에는 V-리그 초창기 중립 경기 구장으로 활용되며 국내 배구의 메카로 자리매김했다. 현재는 남자부 우리카드와 여자부 GS칼텍스가 홈구장으로 사용하고 있다. 스포츠 외에 정치 행사장으로도 두루 사용됐다. 박정희 전 대통령은 1972년 통일주체국민회의 대의원 선거로 권력을 연장했다. 군부를 동원해 권력을 잡은 전두환 전 대통령도 1980년 일명 '체육관 선거'를 통해 정권을 잡기도 했다.━리모델링 통해 살아남은 장충체육관… 역사에 뒤안길로 사라진 동대문운동장 ━ 장충체육관은 동대문운동장과 종종 비교된다. 두 곳 모두 한국 스포츠 역사에 한 획을 그은 역사적인 건축물이다. 하지만 장충체육관이 여전히 자리를 지키고 있지만 동대문운동장은 역사의 뒤안길로 사라졌다.2012년 개장 50주년을 맞은 장충체육관은 건축물 안전 등급 D등급을 받을 정도로 심각한 노후화를 겪었다. 하지만 서울시는 철거 대신 리모델링을 통한 보존을 결정했다. 3년에 걸친 긴 공사 끝에 더 넓고 쾌적해진 장충체육관은 현재도 그 위상을 유지 중이다. 반면 동대문운동장은 애물단지로 전락하며 사라졌다. '아마추어 야구의 메카'로 자리매김하며 그 명맥을 이어갔지만 수익을 내지 못하는 시설이었다. 결국 적자를 감당하기 어려웠던 시는 장충체육관이 리모델링될 때쯤 철거를 결정했다. 동대문운동장이 철거된 자리에는 현재 동대문디자인플라자(DDP)가 들어섰다.

[맛집로드] 유네스코가 인정한 장인 정신, 이탈리아 요리

이탈리아의 요리 문화가 지난 10일 유네스코(UNESCO) 세계 무형문화유산에 등재됐다. 이번 등재를 추진해 온 이탈리아 정부는 이탈리아 요리를 "전통이 어우러진 문화적·사회적 혼합체"이자 "자신과 타인을 돌보고 사랑을 표현하며 이야기를 나누는 방식"이라고 정의했다. 이번 등재의 배경에는 이탈리아 요리가 지닌 강한 지역성과 일상성이 자리한다. 이탈리아는 가정과 지역 공동체를 중심으로 생활 속 음식 문화를 유지해 왔다. 같은 파스타라도 지역마다 밀가루의 배합과 소스가 다르고 레시피보다는 전승과 합의, 관습을 우선시한다는 점이 다른 나라의 요리 문화와 구분된다. 전통 식재료 보호 제도와 지역 요리 명칭에 대한 집착, 가정식과 슬로 푸드 운동의 확산은 '변하지 않기 위해 노력하는 문화'라는 이탈리아 요리의 본질을 보여준다. 빠르게 표준화되고 글로벌화된 외식 산업 속에서도 이탈리아가 여전히 지역 중심의 음식 지형을 유지할 수 있었던 이유다. 국내에서도 이탈리아 요리의 가치를 알리기 위한 활동이 이어지고 있다. 최근 주한 이탈리아 무역공사(ITA)는 매년 11월 셋째주에 열리는 '이탈리아 세계 음식 주간'을 기념해 이탈리아 치즈를 주제로 프로모션을 펼쳤다. 유네스코 등재를 계기로 이탈리아 요리를 더욱 깊게 탐구하고자 하는 국내 소비자들도 늘어날 것으로 보이는 가운데 제대로 된 이탈리아 요리를 경험할 수 있는 공간들 역시 주목받고 있다. ━쎄조니(Sézoni)━ '다가오는 계절의 향기'를 주제로 이탈리아의 전통과 한국의 자연, 제철의 맛이 한 테이블 위에서 조화롭게 만나는 곳이다. 단순함 속의 깊이를 중시하며 익숙하지만 가볍지 않은 한 접시를 지향한다. 이태우 셰프는 생면 파스타바 '에비던스' 헤드셰프, 컨템퍼러리 이탈리안 파인다이닝 '줄라이' 수셰프를 거쳤다. 수제 생면 파스타가 중심을 이루는 메뉴는 계절의 흐름에 따라 유연하게 구성된다. '블랙트러플 알프레도 파스타'는 이탈리아 써머 블랙 트러플과 버터의 풍미가 돋보인다. 전채로 선보이는 '계절 야채 바냐 카우다'는 이탈리아 전통 소스에 한국산 제철 채소를 곁들여 이곳만의 스타일로 표현했다. 따뜻하고 고소한 소스의 깊이와 채소의 상큼한 식감이 조화를 이룬다. '구운 가지와 훈제 치즈를 채운 메짤루네'는 두 가지 방식으로 조리한 가지와 스카모르짜 치즈를 채운 반달 모양의 라비올리다. 이탈리아 치즈 메뉴를 별도의 섹션으로 구성했다는 점도 특징이다. 에밀리아 로마냐(Emilia-Romagna) 지역의 '파르미지아노 레지아노(Parmigiano-Reggiano)' 치즈, 롬바르디아(Lombardia) 지역의 '탈레지오(Taleggio)' 치즈, 피에몬테(Piemonte) 지역의 '토마(Toma)' 치즈 등 이탈리아 각 지역을 대표하는 치즈를 비롯해 국내 소비자들에게 잘 알려지지 않은 치즈까지 단독으로 즐길 수 있게 구성해 이탈리아 미식의 근간을 분명히 드러낸다.━뽀모(POMO)━ 이탈리안 파인다이닝 리스토란테 에오의 어윤권 셰프가 운영하는 이탈리안 간편식 브랜드다. 정교한 레스토랑의 기술을 일상에 접목한 곳으로 식사를 즐기는 동시에 이탈리아 식재료와 소스, 간편식을 구매할 수 있다. 실용성과 완성도에 집중한 공간 구성은 점심의 간결한 식사부터 저녁의 여유로운 테이블까지 자연스럽게 이어진다. 최상급 대서양 수제훈제연어, 머그잔에 콤팩트하게 제공되는 컵파스타, 시칠리아식 참고등어 훈제 등 7000원~1만원선 메뉴들도 상당수를 이룬다. ━파올로데마리아(Paolo De Maria)━ 서울 연희동에서 이탈리안 파올로 데 마리아 셰프가 운영하는 곳으로 우수한 이탈리안 레스토랑에 부여하는 감베로 로쏘(Gambero Rosso)의 '톱 이탈리안 레스토랑 2026' 한국 부문에 선정됐다. 요리에 사용되는 식재료를 대부분 이탈리아로부터 공수하며 매장에서 사용되는 파스타면은 모두 셰프가 직접 뽑은 생면 파스타다. 큰 새우를 곁들인 레몬크림소스의 가레띠 파스타와 디저트 트롤리가 유명하다. 아래층에서 이탈리아식 브런치와 100% 수제 이탈리아 젤라토를 판매하는 다파올로(Da Paolo)도 운영 중이다. ━리틀앤머치(Little&Much)━ 이탈리아 밀라노에서 유래된 빵 '파네토네'를 전문으로 하는 베이커리 겸 카페다. 파네토네는 이탈리아에서 크리스마스 시즌이나 신년에 먹는 빵으로 이곳에서는 가장 전통적인 형태인 건과일, 오렌지, 바닐라가 들어간 클래식 파네토네와 초코, 플레인, 생강레몬 등 다양한 플레이버를 선보인다. 파네토네 시즌인 12월엔 더욱 다양한 맛을 선보이며 굽지 않은 상온 상태 그대로 따뜻한 라테와 함께 즐기면 맛이 배가된다.

[여행픽] 깊어지는 겨울밤, 강원도 '별캉스' 어때요

해가 일찍 저무는 겨울은 별이 빛나는 밤을 길게 즐길 수 있는 계절이다. 차갑게 내려앉은 공기 속에서 별빛은 한층 선명해지고, 밤하늘을 올려다보는 시간은 겨울 여행의 또 다른 즐거움이 된다. 어둠이 내려앉으면 하늘에 촘촘히 박힌 별들이 하나둘 모습을 드러내는 순간은 겨울 여행이 주는 최고의 묘미다. 강원도는 고도가 높고 빛 공해가 적어 별을 감상하기에 최적의 환경을 갖췄다. 한국관광공사가 겨울밤의 특별한 추억을 만들어 줄 강원도의 별 보기 명소 4곳을 소개한다.━강릉 안반데기━ 해발 1100m의 고산지대에 위치한 덕에 시야를 가로막는 구조물이 거의 없어 별빛이 수놓은 밤하늘을 넓게 담을 수 있다. 행정안전부가 지정하는 '명품 마을', '찾아가고 싶은 녹색길'로 선정되기도 했다. 정상에 오르면 호밀 초원과 배추밭, 설경 등 계절에 따라 전혀 다른 풍경을 감상할 수 있다. 배추밭은 개인 사유지이므로 방문 시 훼손하지 않도록 유의가 필요하다.강릉 도심에서 30km 정도 떨어진곳에 위치했지만, 해발 1000m 이상의 고산들이 사방을 둘러싸고 있어 빛 공해가 거의 없다. 고산지대인 만큼 겨울이면 살을 에는 추위에 대비가 필요하지만 그만큼 맑은 공기 속에서 쏟아지는 별빛을 두 눈에 가득 담을 수 있다. 무수한 별빛으로 채워진 밤하늘은 방문객들이 일몰 이후에도 쉽게 발길을 떼지 못하게 만든다.━영월 별마로천문대━ 별과 마루(정상), 고요할 로(盧)가 결합된 이름으로 '별을 보는 고요한 정상'이라는 뜻을 담고 있다. 2023년 대한민국 밤밤곡곡 100에 선정된 영월의 대표적인 야간 여행지다. 해발 799.8m 봉래산 정상에 위치해 천체관측은 물론 영월의 야경을 동시에 즐길 수 있다. 하늘에는 별이, 땅에는 불빛이 펼쳐지는 풍경은 겨울밤에만 느낄 수 있는 인상적인 장면을 만든다. 주망원경과 보조망원경으로 달, 행성, 별 등을 관측할 수 있는 천체관측실과 가상의 별을 투영해 날씨에 상관없이 밤하늘을 감상할 수 있는 천체투영실 등으로 구성돼 있다. 별 관측이 처음인 방문객도 부담 없이 참여할 수 있도록 해설 프로그램이 함께 운영된다.━정선 타임캡슐공원━ 새비재 언덕 위에 조성된 공원으로 해발 850m에 위치해 낮에는 강원도의 산세를 감상하기 좋다. 어두운 밤이 되면 별빛이 하늘을 가득 메워 낮과는 전혀 다른 풍경을 만든다. 맑은 날에는 밤하늘을 가로지르는 은하수를 볼 수도 있다.영화 '엽기적인 그녀'에서 주인공들이 다시 만날 날을 기약하며 소나무 아래 타임캡슐을 묻은 곳으로 유명하다. 공원 한가운데에 자리한 영화 속 소나무 주변으로 방사형으로 12개의 원형 블록이 조성돼 있다. 동절기를 제외하고는 직접 타임캡슐을 설치하는 체험도 가능하다. 밤하늘의 별빛을 바라보며 시간을 담는 경험은 이곳에서만 느낄 수 있는 특별한 추억을 선물한다.━화천 조경철천문대━ 별과 함께 살아온 '아폴로 박사' 고 조경철 박사의 업적을 기리고자 건립된 시민 천문대다. 국내 시민 천문대 중 가장 높은 곳인 해발 1010m에 위치해 별빛이 더욱 또렷하게 다가온다. 연간 관측 가능 일수도 130일 이상으로 맑은 날에는 은하수와 별무리가 어둠 속에서 모습을 드러낸다.유료 프로그램인 '별 헤는 밤'은 이곳의 밤을 더욱 특별하게 만든다. 프로그램은 1부 강연과 2부 '별빛 휴식'으로 구성되며 유주상 천문대장이 진행한다. 천문학을 공식과 이론으로 파헤치기보다, 우리가 별을 보는 이유에 대해 소통하며 별을 '공부의 대상'이 아닌 '이야기의 매개'로 풀어낸다. 고요한 산중의 밤, 별빛 아래에서 잠시 말을 멈추고 하늘에 시선을 맡기게 만든다.