봄이 되면서 건강을 위해 그리고 몸매 관리를 위해 운동하는 사람들이 늘고 있다. 아침저녁으로 강변, 공원, 운동장 등지에서 뛰거나 걷는 사람을 쉽게 찾을 수 있다. 이때 좀 더 빨리 운동 효과를 보기 위해 덤벨을 들거나 모래주머니를 차고 걷는 경우가 있다. 하지만 덤벨을 들거나 다리에 모래주머니를 차고 걸을 경우 어깨와 무릎 관절에 무리가 가게 된다.



덤벨 들고 걸으면 손목 및 어깨 관절 약화?



돈 안들이고 할 수 있는 가장 손쉬운 운동인 걷기는 온 국민의 건강운동으로 손꼽힌다. 그중에서 파워워킹이 여성층에서 인기 있다. 파워워킹은 달리기와 걷기의 중간 정도의 강도로 팔과 다리를 크게 움직이며 빠르게 걷는 것.



일반 걷기 운동은 팔 동작이 크지 않아 상반신 근육이 제대로 사용되지 않지만, 파워워킹은 등 근육이나 광배근(허리에서 등에 걸쳐 퍼지는 큰 삼각형 모양의 근육)이 움직일 수 있도록 팔을 앞뒤로 크게 흔들기 때문에 상반신은 물론 전체 근육의 95~98%가 운동에 사용된다. 더구나 달리기보다 다이어트 효과가 좋다. 달리기 같은 고강도 운동을 할 때는 탄수화물이 주로 소모되지만 낮은 강도로 장시간 운동하는 파워워킹은 지방을 분해하기 때문이다.

　

하지만 단기간 살을 빼고자 운동 강도를 높이면 자칫 부정적인 결과를 초래 할 수도 있다. 덤벨 들고 걷기가 그 예다. 덤벨 들고 걷기는 칼로리 소모는 조금 늘어나지만 손목관절에는 큰 악영향을 미친다. 여성이라면 더욱 그렇다. 여성은 근육과 관절, 인대가 남성에 비해 연약하다. 또 일상생활 속에서 걸레 쥐어짜기, 설거지 같은 집안일로 인해 손목이 많이 약해진 상태다.



출산 후 불어난 살을 빼기 위해 운동을 하는 경우에는 특히 위험하다. 출산 후에는 몸 전체 뼈마디와 관절, 인대가 약해진다. 여기에 수유, 목욕 등을 위해 아기를 안고 있기 때문에 손목관절이 과하게 긴장되거나 사용된 상황. 이때 덤벨을 들고 걸으면 덤벨 무게에 팔을 흔들 때 생기는 가속도까지 모든 무게가 손목으로 집중된다. 강한 충격이 반복적으로 손목에 전달될 경우 손목 건염으로까지 이어질 수 있다. 손목 건염은 대표적인 손목 부상 가운데 하나로 힘줄에 염증이 생기는 것. 실제로 최근 내원 환자 중 덤벨을 들고 걷는 운동 후 손목 건염이 생겨 내원한 여성 환자들도 있다.

　

어깨 관절도 주의해야 한다. 어깨 관절은 쇄골, 견갑골(날개뼈), 상완골(팔뼈)로 이뤄져 있다. 다른 관절들과 달리 어깨 관절은 움직이는 범위가 넓다. 예를 들어 팔꿈치를 360도 회전할 수는 없지만 어깨는 이러한 동작이 가능하다. 반면 단점도 있다. 관절을 자유자재로 움직일 수 있는 만큼 탈구될 확률이 높은 것. 불안정한 어깨 관절이 빠지지 않도록 어깨 주변의 회전근개가 견갑골과 상완골을 고정시키고 있다. 덤벨을 들고 걸을 때 어깨 근육이 단련된 상태라면 모르지만 그렇지 않은 경우, 회전근개에 심한 충격이 주어진다. 덤벨 자체의 무게를 팔 근육이 받쳐주지 못해 회전근개에 지속적인 부담이 가해지기 때문이다. 지속적으로 회전근개에 부담이 가해지면 회전근개가 찢어져 어깨를 삐끗할 수도 있다. 결국 어깨 관절은 불안정해지고 어깨 통증을 유발하게 된다.



1kg 모래주머니 차고 걸으면 무릎 관절에는 5배 넘는 충격 전해져



덤벨 들고 걷기는 여성이 조심해야 하는 반면, 모래주머니 차고 걷기는 남녀노소 가릴 것 없이 모두가 해서는 안 되는 운동이다. 운동선수들은 근력 강화를 위해 모래주머니를 차고 운동하는 경우가 있다. 하지만 운동선수들은 평소 꾸준한 운동으로 근육을 단련시킨 상태. 운동선수에 비해 운동량 및 근육량이 적은 일반인이 모래주머니를 차고 걸으면 무릎 관절에 심한 충격을 받게 되어 관절이 상하게 된다.

　

먼저 모래주머니의 무게를 감당한 채 움직이기 위해 근육과 관절에 지속적으로 힘이 가해지기 때문에 무릎 관절에는 평소보다 큰 부담이 주어진다. 일반적으로 몸무게가 1kg 늘어나면 관절이 받는 부담은 5배 가량 늘어난다. 평지를 걸을 때는 몸무게의 2~7배에 이르는 무게가 가해지고, 뜀박질을 하면 그 2~3배의 충격이 전해진다.

　

특히 장년층이나 무릎 관절 질환을 앓고 있는 경우 모래주머니 차고 걷기는 위험한 운동이다. 무릎 관절의 뼈가 맞닿는 곳에는 연골이 덥혀 있다. 연골은 무릎 뼈를 보호하고 관절이 매끄럽게 움직일 수 있도록 도와준다. 연골이 닳아 없어지면 무릎 관절의 뼈들이 노출되어 주위 힘줄과 인대 등을 찔러 통증과 염증을 일으킨다. 하지만 나이가 들면서 연골은 점점 닳아 없어지게 된다. 이때 모래주머니의 착용으로 관절은 더욱 쉽게 약해지고 닳아 없어지는 속도가 가속된다.



더구나 여성은 무릎 관절의 크기가 남성보다 작고 인대도 약하다. 하지만 신체 구조상 골반이 상대적으로 더 크기 때문에 무릎에 많은 하중이 걸린다. 그러다 보니 남성에 비해 무릎을 더 다치기 쉽고 관절염 등의 발병 위험도 상대적으로 높다.

　

이 외에도 덤벨을 들거나 모래주머니를 찬 후 몸이 뻐근해지고 근육이 아픈 현상이 나타날 수 있다. 어깨와 다리 부위 근육이나 관절을 많이 사용하다 보면 근육이 뭉쳐 근육통이 나타나는 것이다. 운동 후 근육통이 생겼다면 일단 냉찜질을 해준다. 냉찜질은 근육이 붓는 것을 방지해 통증을 감소시켜 준다. 2일 후 부터는 온찜질을 해주도록 한다. 20~30분 정도 뜨거운 물에 담근 수건에다 몇 개의 젖은 수건을 덧대서 찜질하면 좋다. 운동 직후 온찜질을 하면 근육의 피로물질인 젖산이 뭉치게 되어 피로감이 더해지기 때문에 꼭 2일 지난 후부터 해야 한다.



살 빼려면 이렇게 걸으세요

　

무조건 빨리 걷는다고 또 보조기구를 이용한다고 운동 효과가 있는 것은 아니다. 파워워킹의 자세는 일반 걷기와 조금 다르기 때문에 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.

　

먼저 걷기 전 5~10분 정도의 맨손체조는 몸의 긴장을 풀어준다. 특히 기존에 관절 질환이 있었던 사람은 운동을 시작하기 전에 충분한 준비운동을 하는 것이 좋다. 맨손체조를 하면 근육의 유연성이 좋아져 부상의 위험을 덜 수 있고 효율적인 운동 효과를 볼 수 있다.

　

파워워킹 시에는 발바닥 전체를 이용해서 걷는다. 발뒤꿈치부터 내딛고 발바닥 바깥쪽에서 안쪽으로 무게중심을 옮긴다. 이어 발을 뗄 때는 발가락 끝으로 땅을 찍듯이 밀고 나간다. 척추를 곧바로 세우고, 상체를 약간 앞으로 기울이며 다리는 양 무릎이 일자로 거의 스칠 정도로 움직인다. 이때 보폭은 키의 35~40% 정도가 적당하다. 키가 175㎝ 정도라면 80㎝의 보폭이 알맞다.

발은 11자형보다는 15도 정도 벌어지는 게 좋다. 인체 해부학적으로 발이 밖으로 벌어지는 게 가장 자연스러운 자세이기 때문이다. 팔은 90도 각도로 구부리고 주먹은 가볍게 쥐고 앞뒤로 힘차게 흔들며 걷는다. 이렇게 하면 평소에 사용하지 않는 허리, 배, 옆구리, 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 많이 사용해 근육활동을 늘여 운동효과를 극대화할 수 있다. 시선은 전방 15~20m 앞을 보는 것이 좋다.

　

운동 강도보다는 시간과 빈도가 중요하다. 한 번에 오랜 시간을 걷지 못한다면 조금씩 나누어서 자주 걷는 것이 좋다. 처음 2주간은 일주일에 3일 정도 하루 3~4km(35분 정도)로 시작하여 체력을 끌어올린 뒤, 일주일에 4~5일 하루 4.8km(50분 정도)씩 걷도록 한다.



◆ 유주석 대한민국정형외과 원장



- 한양대 의대 졸업

- 일본 Nigata Rehabilitation Hospital Bone Institute 연수

- 대한정형외과스포츠의학회 평생회원

- 일본 Shino 교수와 국내 최초로 관절내시경 이용한 세가닥 전방십자인대 재건술 성