중장년층 다이어트 위한 식이요법과 새라밴드 운동법

팔 다리는 가늘어지고 복부 등 몸통만 비대해지는 이른바 중장년층 비만은 관절 및 허리에도 부담을 줘 당뇨, 고혈압 등의 만성질환은 물론 척추 및 관절 질환 등을 일으킬 수 있는 만큼 주의가 필요하다.

또한 고혈압과 고지혈증, 복부비만이 동시에 나타나는 대사증후군 역시 50대 이상 중장년층에게 요주의 대상이다. 방치하면 암이나 뇌졸중 등의 합병증으로 이어질 수 있기 때문.

실제 건강보험 심사평가원이 최근 5년간 심사결정자료를 분석한 결과에 따르면 지난해 대사증후군 환자 중 50대 이상 연령층의 분포가 83%를 차지해, 중장년층이 대사증후군 고위험군이란 사실을 알 수 있다.

그런데 최근 스웨덴 우미아 대학교 연구팀이 평균 연령 61세인 비만환자들에게 6개월간 다이어트를 지속하게 했더니 체중감량과 더불어 뇌 영역 활동 증가로 기억력 향상에도 효과적인 것으로 나타났다. 기억력이 흐려지기 쉬운 중장년층의 경우 적절한 체중조절만으로도 뇌의 활동이 활발해져 기억력 향상에 도움이 된다는 것이다.

하지만 일명 나잇살이라 불리는 중장년층의 살은 적게 먹고 운동하는 것만으로는 쉽게 해결되지 않는다. 30대 이후부터 근육량과 기초대사량이 줄어 살이 찌기는 쉬워도 빠지기는 힘든 몸 상태가 되기 때문이다.

여기에 오랜 시간 유지해 온 식생활 패턴이나 생활습관을 바꾸기가 힘들고 장기간 사용해 온 관절이나 근육에도 무리가 따르기 때문에, 무작정 젊은 사람들처럼 굶고 과도한 운동을 한다고 해서 적극적인 다이어트 효과를 보기가 쉽지 않다. 오히려 기초 체력 저하나 관절 손상 등 각종 위험에 노출되기 쉬울 뿐이다.

이와 관련해 시니어타운 더 클래식 500이 중장년층 시니어들을 위한 건강 다이어트 운동법과 식단을 소개했다.

식이요법

더 클래식 500 메디컬 라이프케어 센터 고상미 영양사는 "중장년이 되면 근육량과 기초대사량 감소로 비만이 가속화되는 경향이 많다"며 "중장년층의 다이어트는 대사증후군 예방 및 관절 건강 유지를 위해 젊은층과는 다른 방식의 운동법과 식단이 필요하다"고 설명했다.

특히 다이어트에서 유의할 것은 단기간 내 과도한 체중감량을 기대해선 안된다는 것이다. 체중 1kg을 줄이기 위해서는 약 6000~7000kcal의 열량 제한이 필요한데, 1일 최소 1000~1500kcal의 식사를 균형 있게 챙기면서 1개월에 1~2kg 감량을 목표로 하는 것이 가장 바람직하다는 조언이다.

식단을 조절해서 비만을 관리해야 하는 중장년층에게 반드시 필요한 영양분은 바로 단백질이다.

어류나 콩류에 풍부하게 포함된 단백질을 충분히 섭취함으로써 공복감을 막고 근육에 충분한 영양소를 공급해야 한다. 당질보다 단백질을 충분히 섭취하는 것이 체내 영양소 분해나 체열 소비가 커 기초대사량 증가에 도움이 된다는 것., 단백질은 체중 kg 당 1~1.5g, 총 열량의 20% 정도를 꾸준히 섭취하는 것이 바람직하다는 설명이다.

신선한 채소 등의 섭취로 무기질과 비타민 섭취을 보충하는 것도 매우 중요하다. 신선한 채소의 경우 열량이 적고 무기질과 비타민의 공급원이 되고 섬유질이 풍부해, 이상적인 저열량식품으로 꼽힌다. 해조류는 열량에 비해 부피가 많아 만복감을 주는데 도움이 된다.

탄수화물과 지방은 적정량을 섭취하는 것이 좋다. 중장년층에게 지방은 공복감을 적게 하고 음식의맛에 영향을 줘 입맛을 살리는데 효과적이기 때문. 특히 에너지원으로 꼽히는 탄수화물 섭취를 지나치게 줄일 경우 당뇨나 케톤증이 발생할 수 있다.

중장년층의 다이어트 식단에서 가장 유의할 점은 식욕을 촉진시키고, 나트륨 과다 섭취로 이어지는 짠맛과 매운맛 등의 자극적인 양념을 피하는 것이다.

일상 활동에 맞춰 적당량의 식사를 여러 번에 걸쳐 나눠 먹되, 밥을 빨리 먹는 습관이 있다면 크기가 작은 수저를 이용하는 것이 도움이 된다.

또한 음식을 조리할 때 지방을 제거하고 먹는 것이 좋으며, 어육류는 찜이나 조림, 구이의 방법을 이용하고, 야채는 삶는 등 기름 사용량이 적은 조리법을 활용하는 것도 다이어트에 도움이 된다.

운동법

근육량이 크게 감소하고 관절이 퇴행하는 시기인 중장년층에게 무리한 근력운동은 오히려 관절 손상을 유발하고, 근육통을 일으킬 수 있는 만큼 가벼운 도구를 활용한 탄력운동으로 근력의 힘을 키우는 것이 좋다.

더 클래식 500 메디컬 라이프케어 센터 김세훈 메디컬 트레이너는 중장년층에 적합한 운동으로 새라밴드 운동법을 추천했다. 이미 미국이나 유럽 등 운동문화가 발달한 선진국에서 사용되는 탄력저항 밴드를 활용한 이 운동은 ‘새라밴드 운동’으로도 불린다. 국내에서는 차승원이 한 TV 프로그램에서 소개하며 유명해 졌다.

새라밴드 운동은 중력의 영향을 받지 않는 새라밴드를 활용한 것으로, 모든 방향에서 운동이 가능하고 관절에 부담 없이 근력을 키울 수 있어 중장년층에 적합하다.

시니어타운 더 클래식 500 메디컬 라이프 케어 센터가 소개한 이 운동법은 상체와 하체, 복부와 엉덩이, 옆구리에 효과적이다.

나이가 들면서 점점 하체 힘이 약해지는 중장년층의 경우 이 새라밴드 ‘한 발 밀어주기’ 운동이 효과적이다. 발바닥에 밴드를 대고 양손으로 잡은 뒤 뒤꿈치를 끝까지 밀어주는 동작이다.

상체 부분은 ‘팔 옆으로 들어올리기’ 운동이 도움이 된다. 양 발을 어깨 넓이로 선 뒤 밴드를 잡고 양팔을 몸 옆 방향으로 들어올리는 동작이다.

내장비만으로 고민하는 중장년층을 위한 복부 운동법도 있다. ‘양 발 들어올리기’와 ‘윗몸 일으키기’를 동시에 진행하는 것도 좋은 방법이다. 양 무릎 뒤에 새라 밴드를 걸고, 상체와 팔이 움직이지 않도록 다리를 들었다 내리는 동작이다. 여기에 누운 상태로 무릎 안쪽에 밴드를 끼워 이를 잡아당기면서 상체를 들어올리면 손쉽게 복부 운동을 할 수 있다.

처진 엉덩이가 고민이라면 엎드린 상태에서 양 발목에 새라밴드를 묶어 각 한 다리씩 교차로 들어올리면 된다. 한 쪽 다리를 들어올릴 때는 최소 엉덩이보다 높게 일직선으로 하는 것이 좋다.

툭 튀어나온 뱃살과 더불어 옆구리에 쌓이는 지방이 걱정이라면 새라밴드를 어깨 위로 높이 펴 잡고, 한 쪽씩 기울이는 것이 좋다. 이때 무릎을 굽히지 않고 오직 팔의 힘으로 옆구리 부분이 팽팽하게 늘어질 때까지 해야 한다.

<도움말, 이미지제공=더클래식 500>