'칼로리 폭탄' 설 음식… 살 찌지 않게 먹으려면?

#. 새해 다이어트에 도전한 김소연씨. 식사 조절과 운동을 병행하며 한 달 동안 3kg 감량에 성공했다. 하지만 기쁨도 잠시. 설 연휴를 생각하니 걱정부터 앞선다. 오랜만에 만난 가족들과 회포를 풀며 기름진 설음식을 먹다보면 금세 체중이 불어날 것이 뻔하기 때문이다. 김씨는 “떡국, 만두, 전 같은 기름진 음식을 워낙 좋아한다”면서 “눈 앞에 있는데 안먹기도 힘들고 먹자니 힘들게 한 다이어트가 도로아미타불이 될까 걱정”이라고 말했다.

차례상/사진=머니투데이DB

설날 김씨가 먹게 될 한 끼 열량은 얼마나 될까? 아침식사로 떡국(450㎉)과 갈비찜(150g, 440㎉), 조기구이(1마리, 300㎉), 모둠전(8개, 400㎉), 잡채(1인분, 230㎉), 새우튀김(3개, 301㎉), 삼색나물을 먹는다고 가정해보자. 단숨에 1800㎉가 훌쩍 넘는다.

여기에 식혜와 떡, 과일 등을 후식으로 곁들이고, 음주까지 더하면 한끼만으로 성인 여성 일일 권장섭취량(2000㎉)을 훌쩍 넘는 4000~5000㎉를 섭취하는 셈이다.

설 음식, 맛있게 먹고 살이 덜 찔 수 있는 방법은 없을까. 김씨처럼 다이어트 중이거나 설 연휴 동안 적정 체중 유지가 목표인 이들을 위해 설 음식을 살 찌지 않게 먹을 수 있는 방법을 알아봤다.

식약처는 열량을 낮추고 나트륨 섭취를 줄이려면 전은 고기 대신 두부·버섯·채소 등을 사용하고 조리 후 기름을 충분히 제거하며 과식을 유발할 수 있는 짠 음식은 싱겁게 만드는 것이 좋다고 조언한다.

육류를 조리해야 할 경우 기름이나 껍질을 제거해 조리하고 채소와 함께 음식을 조리하는 것이 좋다. 전을 부칠 때는 기름을 프라이팬에 직접 두르지 말고 팬을 뜨겁게 달군 다음 식물성 기름을 묻힌 종이로 한번 살짝 닦아낸 뒤 사용하면 기름 사용량을 줄일 수 있다.

나물은 기름에 볶는 대신 무치거나 데치고 떡국은 국물을 싱겁게 끓여 먹기 직전에 고명 등으로 간을 하는 것도 좋은 방법이다.

아울러 음식을 먹기 전 먹을 만큼 덜어서 먹기, 소금, 간장 사용량 줄이기, 마늘·생강·고춧가루와 같은 천연재료 사용하기, 국물보다는 건더기 위주로 먹기 등을 실천해야 한다.

또한 짠 음식은 과식을 유발하므로 고칼로리 음식을 먹기 전 나물·채소·김·나박김치 등 저칼로리 음식을 먼저 먹는 것이 도움이 된다.

식약처 관계자는 “연휴 기간 잦은 음주를 피하고 안주 섭취를 줄이는 것도 칼로리와 나트륨 섭취를 줄이는 방법”이라며 “명절 기간 과식한 뒤 소화제를 복용해도 2주간 증상 개선이 없으면 약 복용을 중지하고 의사나 약사와 반드시 상의해야 한다”고 조언했다.