[헬스S] "쾌변이 제일 쉬웠어요~" 변비 막는 두 가지 꿀팁

배변 습관 개선… 충분한 식이섬유 섭취

변비를 예방·치료법이 주목된다. 사진은 기사 내용과는 무관함. /사진=이미지투데이

#30대 직장인 A씨는 최근 화장실에 가는 일이 즐겁다. 변비를 깔끔히 이겨낸 덕분에 신호가 올 때마다 쾌변할 수 있어서다. 변비로 고생하던 A씨는 배변 습관을 고치고 식이섬유를 충분히 섭취해 변비 증상을 완화할 수 있었다.

12일 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 변비는 배변 횟수의 감소(주 3회 미만), 단단한 변, 불완전한 배변감, 배변할 때 과도한 힘주기, 항문 폐쇄감 등으로 정의한다. 증상은 최소 진단 6개월 전부터 시작돼야 한다. 복통이나 더부룩함이 있더라도 주 증상이 아니어야 하며 과민성장증후군 진단에 부합하지 않아야 한다.

변비를 치료·예방하기 위해선 배변 습관을 고치는 게 중요하다. 변의(배설 욕구)가 생기면 바로 배변하고 일정한 시간에 변기에 앉는 습관을 들여야 한다. 변기에 10분 이상 앉아 있는 것도 피하는 게 좋다. 배변이 어려울 때는 변기에 앉은 발밑에 15cm 정도의 받침대를 받쳐서 고관절을 굴곡시키면 변을 보기 쉽게 할 수 있다.

변비에 좋은 식단을 구성하는 것도 좋은 방법이다. 충분한 식이섬유 섭취는 약물치료와 함께 변비 치료에서 중요한 부분이다. 단 식이섬유는 경도 및 중증도의 변비를 호전시킬 수 있으나 과도한 섭취는 복부 팽만과 복통을 유발할 수 있으니 주의해야 한다.

다량의 육류 위주 식사는 상대적으로 식이섬유 섭취를 저하시키고 변비를 악화시킬 수 있다. 변비가 심한 환자에게 육류보다 생선 섭취를 권하는 이유다. 카페인이 포함된 음료와 알코올의 경우 장의 탈수를 일으켜 변비를 유발할 수 있으니 피하는 것이 좋다.

질병청은 "변비와 관련된 식이 연구는 아직 근거가 부족하지만 변비 치료를 위해선 적절한 신체활동과 함께 균형된 식사를 하는 것이 바람직하다"며 "식이섬유가 높은 음식의 섭취를 늘리고 충분한 수분 섭취를 하는 것이 도움 된다"고 조언했다.